 ①肉・牛乳・卵を入れないでいつもの料理を作ってみる(カレーや焼きそば、炒飯、パスタ、シチュー、お好み焼きなど) ②代用品を活用する(牛乳は豆乳、ココナッツミルクなど。肉はもどき肉(大豆肉)や豆など。メーカーによって味が違うのでいろいろ試してみましょう♪) ③菜食メニューを増やす (野菜だけで美味しいメイン料理やおかずレシピを多くの人達がたくさん公開しています！もちろん自分で開発しても◎) ⇒菜食レシピ ⇒野菜でごはん(PC) ●加工食品について 最初のうちは負担が大きくなりすぎるので加工食品の成分まで気にするのは止めた方が賢明です。我慢しなくても、菜食を続けているとインスタントものや体に悪いお菓子などはそのうち食べたいとは思わなくなります。その時に止めるようにしましょう ●外食について 日本ではベジタリアン向けメニューを提供するお店は少数です。最近は、オーガニックや自然志向のお店も増えてきていますが、ベジタリアンにとって外食はなかなか苦労するのが実情です。しかし、パスタなどの麺類は比較的動物性が使われていない場合が多く、メニューに入っている場合でも「肉無しでお願いします」と気軽にオーダーすることもできます(バイキングも自由に選ぶことができるのでおすすめ)行きつけのお店を見つけるのもまた楽しいものです ベジタリアンの食事は我慢によって成り立つものではありません。菜食を続けていると、やがて今までの慣れ親しんだ食事よりも「自然」に菜食を好むようになります。動物性食品への渇望は初めのうちだけであり、ベジタリアンのほとんどはもう二度とそのようなものを口にしたいとは思いません‥味覚は変化するものであり、菜食をしていると味覚が鋭敏になるためか体が喜ばないものを食べたいとは思わなくなります。 食事を変えるのは難しすぎると言う人は実際にそれをやってみようとはしない人たちです。是非、思い切って実行してみてほしいと思います！(現在では沢山の菜食に関する本が出版されています。本を読むと更に菜食への理解と自信が深まります) |
| たんぱく質 たんぱく質は豆類をはじめ、精製されていない穀物（玄米、全粒粉など）、ナッツ類、野菜などにも多く含まれています。かつては十分なたんぱく質の価値を引き出すためには、あらゆる植物性食品を同時に摂る必要があると信じられていましたが、現代の研究でそうではなかったことがわかりました。菜食は体が必要とするたんぱく質を全て満たしてくれます。動物性たんぱく質と違い、植物性たんぱく質はたいてい健康に良い繊維質や複合糖質も含んでいます。動物性食品はまた動脈を詰まらせるコレステロールや飽和脂肪も含んでいます。そして動物性たんぱく質の摂取はあらゆる癌に結びついていきます。さらに動物性たんぱく質の高い硫黄含量は人間の骨を弱くする可能性が示唆されています。 アメリカ・ダイエティック協会は、栄養のバランスに配慮した菜食は健康的で、栄養面でも不足するものはなく病気の予防、治療に役立つとして菜食、完全菜食を支持している。ADAはまた、バランスに配慮した菜食は乳児、児童、青少年が必要とする栄養素を全て含み、成長面においても何ら支障をきたさないと述べている。責任ある医学を目指す医師委員会は100以上の研究データを分析し、菜食の人の場合、肉食者と比較すると心臓疾患が57％、がんが40％、高血圧が50％少ないことを発見した。また、菜食では十分なたんぱく質が摂れないのではと いう栄養学者の危惧を受けて行われた調査によると、たんぱく質摂取のために動物性のものは必要ないという結果が出た。バランスよく、カロリーが十分である限り菜食は必須アミノ酸、非必須アミノ酸を摂取することが出来るし、大豆たんぱくは動物性たんぱくに匹敵することが分かっている。 |
| 鉄 鉄はひじき、わかめ、昆布、豆類、ごま、松の実、かぼちゃの種、小松菜、ほうれん草、シリアル、全粒粉など、その他多くの植物性食品に含まれています。特にビタミンＣを一緒に摂ると、鉄の吸収率が良くなります。実際、菜食者と肉食者の貧血のレベルに何ら著しい違いはないと言われています。またハーバードの研究では、肉に含まれる鉄は糖尿病を引き起こす危険度を上げますが、植物性の鉄にはそれがないと指摘しています。しかし若い女性は肉食か菜食かにかかわらず、貧血にかかりやすいので、鉄を含むマルチビタミンで補充するのも良いでしょう。 |
| カルシウム 大豆をはじめとする豆類、ごま、アーモンド、切干大根、ひじき、わかめや昆布、緑黄色の葉もの野菜（水菜、小松菜、ケール、大根の葉、ほうれん草）、黒砂糖など、植物界にはカルシウムを豊富に含む食材がたくさんあります。乳製品の代わりにこれらの食品を選ぶことで、牛乳による健康被害を避けることができます。 |
| ビタミンB12 菜食ではビタミンB12が不足すると言われています。 ビタミンB12を豊富に含む海苔などを積極的に食べましょう。一方、ビタミンB12は腸でも作られており、外部から摂取しなくても問題ないという説もあります。しかし実際欠乏症のケースもあがっているので、妊娠女性はもちろん、自信のない方はなるべくサプリメント(10mcg/日)や強化食品(シリアルなど)で補いましょう。 |